Conoce “El plato para comer saludable para niños”, una recomendación de Harvard

La Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard, a través de expertos en nutrición, creó el “El plato para comer saludable para niños”,  una guía para crear comidas saludables y balanceadas para niños.

Se trata de un base para ayudarnos a tomar las mejores decisiones sobre alimentación, con el principal enfoque en la calidad de la dieta, pero diseñado para facilitar la enseñanza de hábitos de alimentación saludables en los niños.

Comer alimentos variables es la clave para una dieta sana y balanceada, pues cada alimento tiene una combinación única de nutrientes: tanto macronutrientes (carbohidratosproteínas, y grasa) como micronutrientes (vitaminas y minerales).

La bases de todo es llenar la mitad del plato con vegetales (verduras) y frutas de muchos colores (que también se deben elegir como “snacks” (tentempiés, meriendas, bocadillos, refrigerios, piscolabis), llene la otra mitad con granos enteros y proteína saludable.

Así:

 

 

    • Mientras más vegetales (verduras)– y mayor variedad – mejor. ¡Ojo! Las papas  fritas (papitas) no se consideran vegetales/verduras por su efecto negativo en la azúcar de la sangre.
    • Consuma muchas frutas de todos los colores.
    • Elija frutas enteras o en rebanadas (en lugar de jugos de frutas; limite jugos de fruta a un vaso pequeño al día).
      • Elija granos integrales o enteros, o alimentos hechos con granos que hayan sido mínimamente procesados. Mientras menos procesado sea un grano, mejor.
      • Los granos integrales – trigo integral, arroz integral, quinoa, y productos hechos a partir de estos alimentos (como pasta integral y pan de trigo 100% integral) – tienen un menor efecto en la azúcar de la sangre y la insulina, comparado con el arroz blanco, pan blanco, masa de pizza, pasta, y otros granos refinados.

  • Elija leguminosas (legumbres, lentejas, garbanzos, habichuelas, frijoles), guisantes y chícharos, nueces, semillas, y otras opciones de proteína vegetal, además de pescado, huevo, y aves.
  • Limite las carnes rojas (res, cerdo, cordero) y evite embutidos (tocino/tocineta, jamón, mortadela, ‘hot dogs’, salchichas).

 

    • Utilice aceites vegetales saludables como el de oliva extra virgen, canola, maíz, girasol, y de cacahuate/maní, para cocinar, en ensaladas y verduras/vegetales, y en la mesa.
    • Limite la mantequilla a un uso ocasional.

 

  • Elija leche sin sabores añadidos, yogur natural, cantidades pequeñas de queso, y otros lácteos sin azúcar añadida.
  • La leche y otros productos lácteos son una fuente conveniente de calcio y vitamina D, pero la cantidad óptima diaria aún se debe determinar y la investigación sobre esto aún se está desarrollando. Para los niños que limitan o evitan el consumo de leche, consulte a su médico sobre posibles suplementos de calcio y vitamina D.
  • El agua es la mejor opción para calmar la sed. Es libre de azúcar y de fácil acceso.
  • Limite el jugo – que puede tener la misma cantidad de azúcar que un refresco– a un vaso pequeño al día; y evite bebidas azucaradas como refresco, aguas de fruta, y bebidas para deportistas, que proveen muchas calorías y ningún otro nutriente. Con el tiempo, consumir bebidas azucaradas puede ocasionar aumento de peso y aumentar el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, y otros problemas de salud.
    • Cambie el “tiempo pasivo” por “tiempo activo”.
    • Los niños y adolescentes deben tratar de lograr por lo menos 1 hora de actividad física al día, y no necesitan tener equipo sofisticado o acceso a un gimnasio, hasta en casa pueden hacer ejercicio, solo es cuestión de motivación.

 

Así que corre e imprime “El plato para comer saludable para niños”, para que lo tengas en tu refri y cada que vayas a servir de comer a tus peques, lo tomes en cuenta.

Información enteramente de www.hsph.harvard.edu

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